Dieta po ciąży, czyli 8 produktów, które warto jeść, gdy karmisz piersią

25.03.2020
Siła kobiecości
Dieta po ciąży, czyli 8 produktów, które warto jeść, gdy karmisz piersią

Lekarze są zgodni co do tego, że najlepszym pokarmem dla malucha w pierwszych miesiącach jego życia jest mleko matki. Nie wszystkie panie są jednak pewne co do tego, co mogą, a czego nie powinny spożywać podczas karmienia piersią. Istnieje na ten temat wiele mitów. Czas się z nimi rozprawić, a jednocześnie wskazać produkty szczególnie wskazane do jedzenia w diecie przy karmieniu piersią.

Prawdy i mity na temat karmienia piersią

Przez lata narosło wiele mitów na temat tego jak komponować dietę, by mama i dziecko byli w pełni zadowoleni z karmienia naturalnego. Często wynikają one z wiedzy, która była przez dłuższy czas nieaktualizowana, a niekiedy również ze zwykłej ignorancji. Czas w końcu odsiać ziarno od plew!

Prawdą jest, że mleko matki jest najlepszym pokarmem dla dziecka, zwłaszcza w ciągu pierwszych 6 miesięcy jego życia. WHO zaleca przedłużenie karmienia naturalnego do 24 miesięcy, choć nie istnieje tak naprawdę górna granica wieku dziecka, po przekroczeniu, której trzeba je odstawić od piersi. Jednocześnie prawdą jest, że karmienie powinno odbywać się w komfortowych warunkach – zarówno dla dziecka, jak i matki. Warto przygotować sobie w domu wygodny kącik do karmienia – szczególnie dbając o kondycję kręgosłupa karmiącej. W kolejnych latach z pewnością przyda się silny i zdrowy!

Bardzo szkodliwym mitem jest natomiast twierdzenie, że mleko matki po pewnym czasie traci swoje wartości odżywcze. Wręcz przeciwnie – nadal dostarcza maluchowi wielu niezbędnych składników, w tym naturalnych przeciwciał, które szczególnie w pierwszych tygodniach jego życia chronią go przez infekcjami.

Samo karmienie dziecka piersią ma wiele zalet, niesie też za sobą znaczne korzyści zdrowotne dla malucha. Minimalizuje między innymi ryzyko wystąpienia biegunki, kaszlu, wymiotów, zapaleń ucha, przeziębień, a nawet świszczącego oddechu. Efekt pełnego karmienia piersią przyczynia się również do ochrony dziecka przed infekcjami dróg oddechowych i pokarmowych, a także skórnymi.

Niemowlaki karmione naturalnie mają o 22% mniejsze ryzyko wystąpienia nadmiernej masy ciała.

Jednocześnie nie zaobserwowano negatywnego wpływu karmienia piersią na rozwój emocjonalny dziecka, nawet jeśli było ono w ten sposób odżywiane ponad 3 lata.

Karmienie piersią niesie też korzyści dla mamy. Krwawienie poporodowe jest krótsze, macica szybciej wraca do pierwotnych rozmiarów, okres bez miesiączki się wydłuża, a ponadto łatwiej zrzucić nadprogramowe kilogramy.

Jakie produkty warto włączyć do diety karmiącej mamy?

Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na to, że nie istnieje specjalna dieta przy karmieniu piersią. To powszechny mit. W rzeczywistości jeść podczas karmienia można praktycznie wszystko - byle z umiarem. Trzeba też pamiętać, że podczas karmienia należy do swojego standardowego bilansu kalorycznego dołożyć około 300 kcal. Czy to znaczy, że nie istnieją żadne wytyczne odnośnie tego, jak komponować dietę w tym wyjątkowym czasie?

8 produktów polecanych przy karmieniu piersią

Na szczęście istnieją produkty, które ze względu na swoje szczególne właściwości warto spożywać w okresie laktacji – dzięki nim odpowiednie składniki pokarmowe przedostaną się do krwi mamy, a stamtąd do mleka. Poznajmy kilka z nich.

  1. Łosoś
    Nadadzą się również inne tłuste ryby morskie, ponieważ one wszystkie są cennym źródłem kwasów tłuszczowych DHA, niezbędnych do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka. Mogą one również wpływać pozytywnie na samopoczucie młodej mamy, która w tym okresie, za sprawą rozregulowania gospodarki hormonalnej, może odczuwać wahania nastrojów. Z uwagi na zawarte w łososiu śladowe ilości rtęci, zaleca się w diecie karmiącej mamy maksymalnie dwie porcje ryby tygodniowo (jednocześnie lepiej unikać makreli, która ma w sobie najwięcej tego pierwiastka).
  2. Nabiał
    Ser, mleko, czy jogurt – najlepiej sięgać po ulubione produkty z tej kategorii. Najważniejsze, by dostarczyć za ich pomocą organizmowi witaminy D, która jest niezwykle ważna. Przyczynia się między innymi do:
       a. utrzymania zdrowych kości,
       b. utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
       c. prawidłowej pracy mięśni,
       d. prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego,
       e. utrzymania zdrowych zębów.
    Właśnie dlatego nabiał warto jeść podczas karmienia każdego dnia.
  3. Brązowy ryż
    Pewna porcja zdrowych węglowodanów jest jak najbardziej wskazana w diecie przy karmieniu piersią – w końcu chcemy, aby maluszek przybierał na wadze. Brązowy ryż  lub makaron z pewnością dodadzą energii, a jednocześnie nie spowodują przyswojenia zbyt dużej ilości kalorii.
  4. Pomarańcze
    Zarówno pomarańcze, jak i pozostałe owoce cytrusowe, są bombą witaminową, która dodatkowo potrafi zapewnić szybki zastrzyk energii. To również niezastąpione źródło witaminy C, tak ważnej w diecie karmiącej mamy, ponieważ przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.
  5. Jajka
    Dzięki nim łatwiej uzupełnimy dzienne zapotrzebowanie na białko, co wcale nie jest tak prostą sprawą, jak mogłoby się wydawać. Jajka to również potrzebne dziecku kwasy tłuszczowe DHA.
  6. Pieczywo pełnoziarniste
    Nie wszystkie panie zdają sobie sprawę z tego, że dieta po ciąży, podobnie jak wcześniej, w ciągu 9 wyjątkowych miesięcy, również powinna uwzględniać suplementację kwasu foliowego. W żywności występuje on w postaci folianów. Są one cenne dla naszego organizmu, ponieważ pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Biorą ponadto udział w procesie podziału komórek. Łatwo dostarczyć je do organizmu, chociażby za sprawą pełnoziarnistego pieczywa, które dodatkowo dostarczy mamie i dziecku błonnika i żelaza.
  7. Warzywa liściaste
    Jarmuż, botwina, brokuły czy szpinak - to doskonałe źródła witaminy A, która przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza, a ponadto pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zachowaniu zdrowej skóry. Ze względu na zawartość wapnia są również cenne dla kobiet, które nie mogą spożywać nabiału. Uzupełnią również poziom żelaza.
  8. Woda
    Rzecz wydawałoby się naturalna, a jednak wciąż wiele karmiących mam nie przestrzega odpowiedniego nawodnienia organizmu. Tymczasem są one bardziej narażone na odwodnienie, niż ktokolwiek inny. Tym bardziej że odpowiedni poziom nawodnienia jest również niezbędny do produkcji mleka. Jeśli nie smakuje nam czysta woda - można dodać plasterek cytryny lub miętę. Natomiast lepiej zrezygnować z mocnej herbaty i kawy, z uwagi na zawartość kofeiny.

Jak widać, dieta przy karmieniu piersią wcale nie musi oznaczać wielu wyrzeczeń - przynajmniej tych w obszarze kulinariów. Wiele pań sięga również po suplementy diety, dostarczające do organizmu konkretnych składników. Wysokiej jakości preparatem jest na przykład Doppelherz aktiv Mama PREMIUM – już dwie kapsułki dziennie dostarczają między innymi 600 mg DHA, 50 µg (2000 j.m.) witaminy D oraz 26 mg żelaza. Ten suplement diety zawiera również kwas foliowy, jod oraz magnez. To zalecana porcja tych składników w diecie kobiet w ciąży i karmiących piersią (na podstawie rekomendacji PTG).

 

Źródła:

M. Nehring-Gugulska, A. Pietkiewicz,  M. Żukowska-Rubik, Karmienie piersią w teorii i praktyce, Kraków 2017, wyd. 2

Kull I, Wickman M, Lilja G, Nordvall S, Pershagen G., Breast feeding and (…). „Arch Dis Child”. 87 (6), s. 478-81, 2002. PMID: 12456543.

M. Johnston, S. Landers, L. Noble, K. Szucs i inni., Breastfeeding and the use of human milk., „Pediatrics”. 129 (3)

https://www.unicef.org/

https://blogs.scientificamerican.com/

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?