Wszystko, co powinnaś wiedzieć o diecie w ciąży

25.03.2020
Siła kobiecości
Wszystko, co powinnaś wiedzieć o diecie w ciąży

Choć nie istnieje nic takiego, jak specjalnie skomponowana dieta dla kobiet w ciąży, to każda przyszła mama wie, że to, w jaki sposób się odżywia, ma wpływ na jej dziecko. Specjaliści przekonują, że w zupełności wystarcza zbilansowana, zdrowa dieta, w której brak zbędnych używek, za to nie brakuje produktów bogatych w witaminy i składniki mineralne. Dziś spróbujemy odpowiedzieć na pytanie, jak powinno wyglądać odpowiednie odżywianie w ciąży.

Zdrowy rozsądek to zdrowe odżywianie

Przyszła zdrowa mama może tak naprawdę jeść to, na co tylko ma ochotę, byle z umiarem. Naczelna zasada, jaka powinna jej wówczas przyświecać, brzmi: „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”. W rzeczywistości wystarczy, że zastosuje się do ogólnych prawidłowych zasad żywienia, wśród których powinny znaleźć się następujące punkty:

  • urozmaicona dieta,
  • najlepiej pięć posiłków dziennie (3 główne i 2 uzupełniające), idealnie co 3-4 godziny i o stałych porach,
  • jeśli produkty zbożowe, to te pełnoziarniste,
  • codzienna dawka produktów mlecznych,
  • różne źródła białka (rośliny strączkowe, jaja, ryby, mięso),
  • jeśli tłuszcze, to najlepiej roślinne,
  • co najmniej 0,5 kg warzyw i 0,3 kg owoców dziennie,
  • około 2-2,5 litra płynów dziennie,
  • ograniczenie picia kawy, słodyczy i soli,
  • wyeliminowanie fast foodów i używek (zwłaszcza alkoholu i tytoniu),
  • suplementacja najważniejszych w czasie ciąży witamin i składników mineralnych (zgodnie z zaleceniami lekarskimi).

Na powyższe zasady szczególną uwagę powinny zwrócić panie, które są w ciąży bliźniaczej, ponieważ wówczas ich metabolizm jest jeszcze wyższy, niż w ciąży pojedynczej (większe jest też zapotrzebowanie na poszczególne składniki). Stosując się do nich, przyszła mama nie powinna mieć problemu z prawidłowym przyrostem masy ciała w ciąży. Właśnie - prawidłowym, to znaczy jakim?

Jeśli nasza waga przed ciążą mieściła się w standardowym przedziale (prawidłowa masa ciała), to powinniśmy przybrać od 11,5 do 16 kilogramów. Nieco więcej ciała może przybyć osobom z niedowagą, a mniej osobom z nadwagą lub ze znacznymi nadprogramowymi kilogramami.

Na jakie składniki wzrasta zapotrzebowanie w czasie ciąży?

Ważną informacją dla przyszłych mam jest fakt, że w I trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne nie zmienia się w stosunku do okresu sprzed zajścia w ciążę. Dopiero II trymestr wymaga dostarczenia ok. 360 kcal więcej, zaś III trymestr - 475 kcal. Jakie składniki powinno się wówczas przyswajać w większej ilości?

W szczególności ważne jest suplementowanie witamin, w tym witaminy A, tiaminy, ryboflawiny, B6, B12, C, E, niacyny, choliny, kwasu pantotenowego i kwasu foliowego. Kobiety w ciąży powinny też zwrócić uwagę na dostarczanie do organizmu składników mineralnych takich jak magnez, żelazo, cynk i miedź. Panuje również powszechne przekonanie, że w ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wapń i fosfor. Tymczasem dzieje się tak tylko w przypadku kobiet poniżej 19 roku życia - po przekroczeniu tej granicy wieku, panie mają takie samo zapotrzebowanie na te składniki mineralne, jak wcześniej.

Odżywianie w ciąży

Jak już zostało wspomniane, brak jest szczegółowych wytycznych odnośnie diety w ciąży, gdyż każda kobieta jest inna. Istnieją natomiast ogólne zalecenia dotyczące spożywania konkretnych kategorii produktowych. Przyjrzyjmy się im.

Na początek zajmiemy się głównym źródłem energii, czyli węglowodanami, które powinny odpowiadać za 55-60% dziennego zapotrzebowania energetycznego dla kobiet w ciąży. Dzielą się one na cukry proste i złożone. Te drugie mają większą wartość, a ich głównym źródłem są produkty zbożowe, najlepiej możliwie jak najmniej przetworzone. Zalicza się do nich na przykład pieczywo pełnoziarniste, które dodatkowo dostarcza witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika. Błonnik żytni jest o tyle cenny w ciąży, że przy spożyciu odpowiedniej ilości, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, natomiast właściwa porcja błonnika z otrębów pszennych przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego.

Specjaliści z Instytutu Matki i Dziecka zalecają około 8 porcji produktów zbożowych w I trymestrze i o jedną więcej w pozostałym okresie ciąży.

Drugą istotną kwestią dotyczącą zdrowego odżywiania w trakcie ciąży jest białko. Ten składnik powinien być dostarczany z różnorodnych źródeł. Wśród nich wymienić możemy jaja, produkty mleczne, mięso, ryby oraz rośliny strączkowe. Mięso jest szczególnie ważnym składnikiem, gdyż zawiera dodatkowo tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B12, cynk i łatwo przyswajalne żelazo (zwłaszcza wówczas, gdy spożywamy je w towarzystwie produktów bogatych w witaminę C, która w odpowiedniej ilości, przyczynia się do zwiększenia przyswajania żelaza). Odnosząc się do kwestii obecności mięsa w tego typu diecie, przynajmniej dwa razy w tygodniu warto zastępować je rybami, które zapewnią dodatkową porcję fosforu, potasu i magnezu.

Przyszłe mamy coraz częściej decydują się na suplementy diety, zawierające określone ilości wyżej wymienionych składników. Jednym z tych, po który warto sięgać ze względu na skład skomponowany według rekomendacji klinicznych Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego, jest suplement diety Doppelherz aktiv Mama PREMIUM. Posiada on w swoim składzie między innymi kwas DHA (w zalecanej porcji dziennej 600 mg), kwas foliowy przyczyniający się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży, jod przyczyniający się do prawidłowego rozwoju funkcji poznawczych oraz pomagający w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz witaminę D (w zalecanej porcji dziennej 2000 j.m.), która jest potrzebna dla prawidłowego wzrostu i rozwoju kości u dzieci.

Istotną rolę w czasie ciąży odgrywają także tłuszcze (zwłaszcza omega-3) - wówczas organizm kobiety potrzebuje nawet o 50% więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ich źródłem są oleje roślinne, orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie.

Oprócz powyższego, warto do diety włączyć warzywa i owoce bogate w witaminy i składniki mineralne, a także regularnie pić wodę. Lekarze podkreślają, że nawet w III trymestrze, gdy pojawiają się obrzęki, nie należy zmniejszać objętości przyjmowanych płynów (minimum 2-2,5 litra dziennie).

 

Źródła:

Banaszak‒Żak B., Styl życia kobiet w okresie ciąży, „Zdrowie Publiczne”, 2005, nr 115 (2)

Bolesta M., Szostak‒Węgierek D., Żywienie kobiety podczas ciąży, ,,Żywienie Człowieka i Metabolizm”, 2009, 36, nr 4

Czech‒Kowalska J., Dobrzańska A., Suplementacja witaminy D u kobiet ciężarnych i karmiących oraz ich potomstwa, ,,Standardy Medyczne”, 2012, 9, nr 5

Gawęcki J, Hryniewiecki L. Żywienie człowieka, tom 1, PWN, Warszawa 2008

Jabłoński E. Wilczyński J., Produkty spożywcze naturalnym źródłem witamin dla kobiet w ciąży, ,,Ginekologia Polska”, 2006, nr 3

http://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf) 

Udostępnij

Czy ten artykuł był dla Ciebie pomocny?